C罗体脂率仅7% ？别再边吃烧烤边看世界杯了 ！******
最近 ，艺人刘畊宏在一次采访中
提到C罗与自己 的体脂率差不多
正值2022届世界杯期间
这一消息冲上热搜
不少网友表示
不太了解体脂率这个概念
减肥时往往只在乎体重
那么，体脂率到底是什么 ？
减肥和体脂率有什么关系？
你和C罗 的体脂差多少？
体脂率 ，顾名思义，指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。此前有媒体报道 ，C罗 的体脂率仅为7% ，职业足球运动员 的体脂率一般在10%-11%之间 。
图源 ：百度百科
一般男性 的体脂如果在15%-18%之间，女性 的体脂在25%-28%之间，可以被认为是正常 的。如果男性超过20%，而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群 。但若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。
其实，C罗 的体脂率很低， 是由于他 的体质非常特殊 ，再加之保持长时间非常严苛的训练、饮食方法造就 的 ，这对于普通人来说并不可取 。脂肪具有御寒功能，很多体脂低 的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施，也会容易生病 。一般人如果体脂在10%以下的话 ，那可能会引起很多问题 ，所以我们的肥肉也不 是毫无用处！
图源：网络
当我们在减肥 的时候我们在减什么？
你 是不是也周期性地喊着要减肥 ？
你是不 是恨不得一天称八百次体重？
图源：网络
目前有一部分人群对于减肥有一个很大的误区 ，很多人在减肥期间被体重秤上 的数字“绑架”，每天纠结于体重的浮动，严重影响情绪导致难以长期坚持 。
还有很多人每天都在锻炼 ，但体重却并没有减下来 ，甚至还有所增加 。
这其实 是由两种原因造成的 ：有一种人平时没有锻炼的习惯 ，突然加以高强度 的运动 ，肌肉会产生一种急性反应导致肌肉的增多 。这种体重的增加 是暂时的 ，如果在一段时间内停止锻炼的话，体重反而会有所下降。而更多的人则是因为管不住嘴 ，很多人会在进行健身之后，“犒劳”自己一下，几个小时 的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入 的油脂、糖分和高化合物 。
图源：摄图网
此外，节食减肥也不科学，因为这在一定程度上 是在与人 的生命本能作斗争 。长时间缺乏营养 ，对于人的身体损害非常大，并且会严重影响人的基础代谢率 。即使通过一段时间的节食体重有所下降 ，一旦恢复正常饮食也会迅速反弹 。人体在缺乏能量的时候 ，最先消耗 的 是肌肉 ，并非想要减掉的脂肪。
如何科学减脂？
事实上，无论 是想瘦某个部位还 是想实现全身减肥，都必须降低身体整体 的脂肪量 。想要成功地减脂 ，必须经过锻炼与饮食两方面来进行 。无论只注重其中 的哪一方面 ，都难以取得显著 的效果 。
图源 ：摄图网
以很著名的“地中海式饮食”为例，它要求每天都必须进行健康、简单、清淡以及富含营养 的饮食。这种特殊 的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜 、豆类 、坚果类食物，其次才是谷类 ，并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸) 。
那么 ，到底如何科学运动 ？
运动前半小时没用 ？
有一种流行的说法是，运动半小时内消耗 的全 是糖 ，等糖没有了，才开始“燃脂” 。其实任何时候 ，糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤 的皮下脂肪 ，肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少，消耗光之后无法马上补足 。因此，以糖为主要燃料 的高强度运动无法持续很长时间。
在最“燃脂”的运动强度下，持续运动60分钟后，脂肪“燃烧”比例并没有明显变化，延长至90分钟以上时才开始升高，且幅度不 是很大。
图源 ：果壳——绿框为脂肪能量消耗 、红框为糖能量消耗选择适合自己 的运动
规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。但每个人的身体情况 、喜好和对运动 的反应都不一样，选择最适合自己 的才能坚持下去。
01有氧运动：有效燃脂
美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示 ，有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。
有氧运动每周至少运动3次，每次运动时间应达到30分钟 ，且不能少于3~4个月的时间。一般来说 ，运动相同 的时间，跳绳 、游泳消耗热量较多 ，篮球、足球 、羽毛球次之，骑车 、跑步 、走路更少一点。
图源：摄图网
02高强度间歇训练 ：燃脂速度快
高强度间歇训练，就 是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起 。主要目的是通过高强度运动，激发人体肌肉进行大强度做功 ，使肌肉被调动起来，然后在低强度的休息放松时，仍维持较高动力进行燃脂 。
03伸展运动：加强燃脂能力
静态下的发力运动 ，能提高腹部在静力状态下肌肉的做功能力，以此加强运动中的燃脂能力 ，并能避免肌肉拉伤 。
04负重训练：巩固燃脂效果合理
通过刺激肌肉 ，增加肌肉力量，进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗 ，也会提高基础代谢率，运动后进一步加强对脂肪 的燃烧。
资料来源：果壳 、生命时报／武汉体育 、上游新闻
整理：董小娴
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