“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康” 的恢复阶段 ，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注 。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度” 。
王奎介绍 ，“五阶段恢复法” 是不错的方式 ，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法 ：
第一阶段为“阳康”后 的第二周 。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动 是适合选项 ，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动 ，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走 、上下楼梯、慢骑自行车等 ，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天 ，每天总运动时间10—30分钟 。
第四阶段为“阳康”后 的第五周 。可开展中等强度 的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态的80%左右 ，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习 、功能性训练等 ，每周开展3—5天 ，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后 的第六周 。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的 是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常 ，如呼吸困难、胸闷 、心悸 、发热等症状，须立即停止恢复运动 的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题 ，不容忽视 。
王奎表示，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在 ，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论 是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期 ，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本 的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议，可充分利用家中的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单 的起坐练习 是不错选项，通过交替站起和坐下 的动作 ，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼 ，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。
此外 ，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内 ，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法 是王奎推荐 的有效锻炼方式。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能 。
王奎介绍 ，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸 ，是更为高效 的呼吸方式 。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部 ，感受胸腔 、腹腔 是否全面“外扩” 。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏 ，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法 ，该方法若不能熟练掌握 ，可利用“吹气球” 的方式进行辅助 。
“呼吸训练法 ，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段 的群众可自行训练，逐渐掌握 ，帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说。
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