户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******
江苏省体育科学研究所 杨文贤
2022年 ，借助各大网络平台 的分享转发，一系列小众运动如飞盘 、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人 的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。
到户外走动 是保持健康和接触大自然的好方法，但 是户外运动引起的相关伤害也会显著增加 。据统计 ，每年有超过350万 的人群因运动或参加娱乐活动而受伤 。即使 是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快 ，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯 的提前结束。
新冠康复后，外出运动 是一个好 的选择 ，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动 的新手爱好者而言 ，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态 的考验 ，了解不同运动可能会引起 的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议 ，我们为广大 的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。
以下是最常见 的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。
1.扭伤
扭伤是一种影响韧带 的损伤（韧带是连接骨骼和关节 的组织）——最常见 的形式 是过度拉伸导致 的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙 的运动（包括跌倒）发生 的。而其中，踝关节扭伤 是最常见 的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上 ，严重程度可以从拉伤到撕裂 。对于户外运动爱好者而言 ，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此 ，在运动过程中注意不要向前看地形中 的突起，认真走好脚下 的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。
一旦发生扭伤 ，请立刻停止运动并休息，有条件 的可以对受伤部位进行冰敷 。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。
2.拉伤
肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤 ，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛 、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息 、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。
3.应力性骨折
在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这 是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝 。人们很容易通过疼痛 的部位和感受来判断 是肌肉问题还是应力性骨折 。如果是肌肉问题 ，身体疼痛 的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。
如果出现骨折 ，即使 是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型 的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。
4.足底筋膜炎
足底筋膜炎是一种足部疾病 ，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见 。足底筋膜 是一条组织带 ，从足跟一直延伸到脚趾 ，它的损伤特点 是脚后跟或脚底感到疼痛 。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难 、高足弓或扁平足、紧绷 的跟腱和紧绷 的小腿肌肉 。
足底筋膜炎 的治疗流程可以称为RICE 。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感 。
5.髂胫束综合征
髂胫束综合征也 是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带 。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的 。当在不平坦 的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适 的鞋子也有可能导致髂胫束综合征 。
因此 ，面对这种情况 ，首选 是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织 ，选择合适的穿戴装备 。严重时，可能需要相应 的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题 。
6.腰痛
腰痛可能 是由于腘绳肌紧绷 、肌肉不平衡 、核心肌无力、姿势不良、不正确 的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛 是由肌肉组织的失调和虚弱引起 的 。为了防止进一步的问题 ，日常生活中就要时刻注意脊柱 的正确形式和中立对齐 。
腰痛人群要加强核心 ，伸展腿部 、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛 。
7.膝痛
膝痛在热爱运动 的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中 。大多数膝盖问题源于过度使用 、磨损、穿着不正确 的鞋子、肌肉不平衡或异常 ，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等 。
膝盖疼痛 的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练 、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间 ，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然 ，在日常 的预防中，也要注意穿着适合 的鞋来进行运动 。
说了这么多常见的运动损伤 ，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断 。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实 是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征 。
整周久坐不动 ，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤 。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率 ，让你 的身体适应你对它的要求。
最后 ，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣 ，我们还有更多提示 ：
●运动前热身；
●佩戴合适的装备：无论是头盔 、合适的鞋子 、防护垫等，都会降低受伤的风险；
●保持水分 ：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤 的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；
●知道何时停止 ：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长 的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累 ，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤 的可能性要大得多；
●练习正确 的技术 ：户外运动伤害的另一个主要因素 是不正确 的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确 的技术和发力均有助于预防一些最常见 的运动损伤。
●小窍门 ：保护 、休息 、冰敷 、加压 、抬高。①保护受伤 的部位 ，不让它受到第二次损伤 。②针对限制患处 的活动 的休息 ，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血 、缓解疼痛 、炎症 的控制等 。④加压一般在受伤后 的24—48小时内实施，可以限制患处进一步 的肿胀 ，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎 ，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死 。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多 的 是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀 ，缓解疼痛 。
东西问｜丘树宏 ：岭南文化何以堪称中华文明的重要一脉？******
中新社广州1月3日电 题 ：岭南文化何以堪称中华文明的重要一脉 ？
——专访中国宋庆龄基金会理事、广东省政府文史馆馆员 、广东省作家协会副主席丘树宏
中新社记者 方伟彬
广东是文化沙漠 ？这种说法好像已经有三十多年了 。
中国宋庆龄基金会理事、广东省政府文史馆馆员 、广东省作家协会副主席丘树宏对此有不同看法。
日前，丘树宏接受中新社“东西问”独家专访，解读岭南文化在中华文明发展中 的贡献 ，并结合当下探讨了岭南文化在未来还能有哪些探索和尝试。
现将访谈实录摘要如下 ：
中新社记者：岭南文化对中华文明有哪些贡献 ？
丘树宏 ：在我看来 ，自公元前214年秦朝统一岭南至今 ，岭南文化对中华文明有过六大贡献 ，包括：以赵佗文化为代表 的海洋文化贡献 ；以六祖文化为代表的佛教文化贡献；以广府文化 、客家文化、潮汕文化为代表 的族群文化贡献；以孙中山文化为代表的近代文化贡献 ；以中共红色文化为代表的现代文化贡献；以改革开放文化为代表 的当代文化贡献 。
广东广州广府庙会民俗文化巡演上 的沙湾飘色表演 。陈骥旻 摄中新社记者：南越武王赵佗在东西方文明交流互鉴中 ，扮演着什么样的角色？
丘树宏：公元前214年 ，秦始皇派任嚣为主将 、赵佗为副将 ，统一了南越 。任嚣担任南海郡尉，赵佗为龙川县令 。不久 ，任嚣病重而殁，其时秦二世当政，中原动乱 ，任嚣委托赵佗接任南海郡尉 ，并交代赵佗自立为王 ，以保住岭南不受战火涂炭。赵佗实行“和辑百越”，将南越治理得很好 ，为汉朝保住和提供了一方偌大 的疆土。
本人从2015年开始关注赵佗，并开始赵佗题材 的文艺创作 。我在2016年主创并于2017年开始公演 的大型交响史诗《南越王赵佗》中，用三句话评价赵佗 ：中华统一英雄、岭南人文始祖、海上丝路先驱 。
广东广州 ，大学生扮演的南越王卫队首次亮相羊城闹市街头。陈骥旻 摄赵佗在传播中原文化的同时，又将异域文化和海洋文化 、航海技术等带进岭南 ，从另一端即海上丝绸之路开启了岭南文明 。史书记载海上丝路起始于汉代，可以推断赵佗很早就已经与异域有了交往，西汉南越国第二代王赵眜墓中发掘出土 的大量异域文物 ，更印证了上述看法。
从秦代开始 ，尤其是汉代之后 ，整个岭南完全成了中国不可分割的疆土 ；岭南文化以其独特的内涵成为中华文明 的重要组成部分，补充和完善了中华文明 ；岭南以其面向海洋的特殊地理位置成为中国与海外联系融通 的重要通道和前沿 。
广东省广州市越秀区的广东粤剧院 ，网络直播粤剧经典剧目《一把存忠剑》 。陈骥旻 摄中新社记者：赵佗之后 ，岭南出现了另一个重要人物六祖惠能 ，他对佛教中国化作出了哪些贡献 ？
丘树宏：六祖惠能大师 ，俗姓卢，与赵佗一样祖籍河北 ，是名门望族“范阳卢氏”之后。24岁闻《金刚经》开悟而辞母北上湖北黄梅谒五祖弘忍 ，以一首“菩提本无树，明镜亦非台。本来无一物 ，何处惹尘埃”法偈得五祖认可 ，夜授《金刚经》，密传禅宗衣钵信物 ，为第六代祖。
六祖惠能大倡顿悟法门 ，主张不立文字，教外别传 ，直指人心，见性成佛 。他用通俗简易 的修持方法 ，取代繁琐 的义学 ，形成了影响久远的南宗禅 ，成为中国禅宗的主流。六祖惠能 的思想 ，集中体现于《六祖大师法宝坛经》。
惠能将佛教中国化、民间化，以一种六祖文化为中国以至世界的佛教文化作出了重要贡献，可谓厥功至伟。
中新社记者：族群文化是岭南文化 的一大特色 ，包含了哪些要素？各有什么特点？
丘树宏：以广府文化、客家文化 、潮汕文化形成的族群文化， 是岭南文化的一朵奇葩，也是中华文明中一个独特的文化现象 ，在人类文明中也有一定地位。
广东省汕头市 ，英歌舞表演。陈骥旻 摄广府文化即广府民系 的文化 ， 是粤语地区之中的一个地域文化，指广东珠三角广府地区使用粤方言 的汉族居民 的文化，范围是以广东省珠江三角洲为中心以及周边 的粤西、粤北部分地区 。粤语地区的地域文化还包括广东粤西地区 的雷州文化 、高凉文化和广西地区 的桂系文化 。广府文化形成于广州府地区 ，又流行于广东、香港 、澳门、广西东南部以及海外粤语华人社区 。
客家文化 是指客家人共同创造的物质文化与精神文化 的总和 ，是客家人聚集地长期形成的风格独特 的文化。客家文化 是客家族群认同的纽带，是中华优秀传统文化 的重要组成部分。客家文化有“古汉文化活化石”之誉 ，源自中原汉人南迁时自身所保留的唐宋时期的华夏文化和中原文化，完整保持了汉族人 的生命基因和文化基因。
潮汕文化，隶属于岭南文化，广东三大文化之一，是汉文化 的子文化，是古中原文化的遗存 ， 是中华民族优秀文化 的重要组成部分 ，在历代传承过程中不断发展而形成 的汉文化 。潮汕文化 是潮汕人(潮汕民系)创造 的文化，有中外文化兼容的特点 ，特征是以海洋文化为主 。潮汕文化既具有鲜明 的地域特色，又带有中原文化 的某些特点，贯穿于潮人整个社会生活之中 。
广东潮州载阳茶馆里 的潮剧表演。陈楚红 摄岭南 的三大族群文化，及其衍生出来 的华侨文化 ， 是人类文明 的一个奇迹。中国公民移居国外 的历史源远流长。唐宋以后，由于经济文化 的发展交流 、对外贸易的扩大 、交通的发达 ，移居国外 的人数急剧增多，他们多被居住国 的人民称为“唐人”，后来统称为华侨 。
中国人在近代大规模向海外迁移 的同时也将中华文化传播到异域 ，在侨居地形成以中国为认同取向 、以儒家思想为价值体系核心 ，同时兼容吸收异域文化 的华侨文化。
在中国文化地图上，华侨文化形态独特 ，它形成于异国他乡 ，一定程度上影响了住在国，又将异域文化带回祖(籍)国 ，反哺家乡，集中体现为敢为人先、爱国爱乡 、团结奉献、追求民主富强的文化特质 。华侨反哺家乡 的过程同时也是输入异质文化 的过程 ，这就构成了岭南文化现代化的重要基础 。
青年在广州东坡晴川苏公祠里舞狮。陈楚红 摄中新社记者：《粤港澳大湾区发展规划纲要》中明确指出“支持中山深度挖掘和弘扬孙中山文化资源” 。如何概括孙中山文化？
丘树宏：孙中山先生既是一个政治符号 ，也是一个精神符号 、文化符号 。
“孙中山文化”应该包括孙中山先生 的政治思想与理论体系、经济思想与社会主张、军事思想与战略战术，以及以上三方面所蕴含 的文化元素 ，更包括孙中山的文化思想 、文化成果和人文遗产。
“孙中山文化” 的特质是，它是中国近代文化 的灵魂，既领导和印证了近代中国 的文明进程 ，还将继续印证当代中国乃至世界的文明走向。前者是它 的历史意义 ，后者是它 的现实意义和未来意义 ，具有厚重的世界性和人类性价值 。
中新社记者：广东是中国红色革命 的策源地之一 ，红色文化对现代文明产生了哪些影响 ？
丘树宏：从辛亥革命前后开始 ，广东就 是中国红色革命的策源地之一。在中国共产党的领导下，广东更成了新民主主义革命的重要圣地。
广东 是马克思主义在中国传播最早、影响最广泛深入的地区之一。同时也 是中国近代工业 的诞生地、工人运动 的始发地以及中国资产阶级革命 的策源地，这为马克思主义在广东 的较早传播准备了物质基础和人文环境。
广东诞生了马克思主义中国化的最初成果 。大革命时期，中共在广东探讨了中国革命的基本问题。杨匏安在华南最早推介马克思主义，陈独秀在广东把马克思主义理论运用于中共广东党组织的创建 。1923年4月 ，中共中央从上海迁驻广州，并在广州召开了第三次全国代表大会，确定了建立反帝反封建 的革命统一战线 的国共合作方针。
广东省广州市 ，纪念中共三大会址纪念馆。陈骥旻 摄中新社记者 ：广东是改革开放的前沿 ，在这里产生了哪些新 的文化 ？未来可以进行哪些新 的探索？
丘树宏：改革开放和社会主义现代化建设新时期，广东走出了一条富有时代特征 、中国特色 、广东特点 的发展道路，成为中国改革开放的排头兵、先行地、实验区。
2018年，广东省委作出“1+1+9”工作部署，奋力开创新时代广东各项工作新局面。2020年 ，广东全面完成精准脱贫攻坚任务 ，全省161.5万相对贫困人口和2277个相对贫困村全部达到脱贫出列标准；2021年，广东地区生产总值超12万亿元人民币 ，连续33年居全国首位。随着如期全面建成小康社会，广东开启了全面建设社会主义现代化的新征程。
广东广州广府庙会民俗文化巡演上的“五仙赠穗”表演 。陈骥旻 摄广东是中国特色社会主义理论体系创新的沃土 。在中国特色社会主义的形成过程中，广东自始至终担当了试验田和排头兵角色 。在中共中央领导下，广东率先在企业管理 、价格 、财政、基建投资、股份制、金融、外贸等方面进行了以市场为取向 的经济体制改革。
广东“先行一步” 的生动实践和丰富经验，深化了中国共产党对中国特色社会主义理论 的探索。
近年来，中共中央、国务院擘画粤港澳大湾区 、深圳中国特色社会主义先行示范区建设 ，推动横琴 、前海两个合作区建设，更推动广东在全面建设社会主义现代化国家新征程中继续走在全国前列 、创造新的辉煌，为实现第二个百年奋斗目标 、实现中华民族伟大复兴的中国梦作出新的更大贡献 。(完)
受访者简介：
丘树宏 ：中国宋庆龄基金会理事、广东省政府文史馆馆员 、广东省作家协会副主席 、中山市政协原主席，中国作家协会会员 、中国音乐家协会会员。
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