防二次感染 ？维护免疫力不能缺少维生素A ！******

　　目前 ，全国各地陆续迎来感染高峰 ，有的人症状相对比较轻微 ，而有的人则戏称遭受到“新冠十大酷刑” ，症状十分严重。感染症状 的轻重，除了与毒株有关外，与每个人的免疫力强弱不同也有关 。免疫力强 的人更不容易出现危重症 ，痊愈后出现后遗症 的概率也相对小。而维护免疫力 ，促进康复，避免二次感染 ，都离不开维生素A的帮助。

　　维生素A有促进上皮细胞 的生长和分化的作用，对促进黏膜细胞增生 ，维持黏膜屏障的完整性有重要作用。

　　而黏膜 是免疫系统的第一道防线，保持体内维生素A充足，有助于加固这道防线 。

　　维生素A 的食物来源有两类 ：一是植物性 的，二是动物性 的。

　　植物性食物中，绿色或黄色蔬果如菠菜、韭菜、豌豆苗 、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜 、南瓜 、杏、芒果中含β-胡萝卜素较多，进入体内后会转化成维生素A 。

　　动物性食物中，动物肝脏、鱼肝油 、牛奶及蛋类中含量较高 ， 是维生素A的良好来源 。

　　成人维生素A的需要量为男性800微克RAE/天，女性700微克RAE/天 。

　　补充维生素A，给大家推荐以下三种食物——

　　推荐一：猪肝

　　猪肝维生素A含量为4972微克RAE/天，含量非常丰富 。

　　要注意 的是，用爆炒的方法烹动物内脏存有一些风险，因为爆炒的过程中可能加热不够充分 ，没有足够高 的温度和时间杀灭肝脏里的寄生虫 ，而用煮的方法相对更安全。煮的时间尽可能延长，要把猪肝煮烂，烂一点还有利于消化吸收 。

　　如果喜欢炒食，切忌“快炒急渗” ，更不可为求鲜嫩而“下锅即起” 。要做到煮熟炒透 ，使猪肝完全变成灰褐色 ，看不到血丝才好，以确保食用安全 。

　　在食用量上 ，也不要过多食用猪肝 ，以免维生素A中毒，一般成人可以每月食用动物内脏2-3次，每次25克(生重)。由于猪肝的胆固醇和嘌呤含量比较高 ，有忌口的慢性病患者慎吃 。

　　推荐二：菠菜

　　菠菜富含胡萝卜素，同样可以在体内转化为维生素A 。

　　食用菠菜，烹调前注意一定要焯水1分钟 ，这样草酸可以被焯掉60%-70%。

　　关于吃菠菜的量，建议大家一周不超过三次 ，一般情况下一次可以吃200-300克(生重)。一顿饭炒一盘菠菜，然后一周隔一两天吃一两次，可以热炒 ，可以煮，可以焯水后凉拌，本着清淡 的原则去做都可以 。

　　推荐三 ：胡萝卜

　　胡萝卜 是胡萝卜素的良好来源。烹调时用油作为载体 ，能使胡萝卜 的营养吸收率更高 。

　　一般来说，炒一盘胡萝卜最大的用油量约10毫升 ，也就是一汤勺的量 。如果不用油 的话 ，同餐有肉类等含有脂肪 的食物也可以。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　◎知识链接◎

　　补充维生素C，别只知道柠檬这一种了！

　　虽然对维生素C能否防治感冒尚无确证 ，但毋庸置疑的 是，对于维生素C摄入不足的人群来说 ，补充维生素C 的确有提高机体免疫力 的作用。如果长期缺乏维生素C，会让免疫系统的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响 ，人更容易感冒，也更容易出现倦怠 、全身乏力等情况。

　　疫情期间，朋友们更要注意维生素C的补充 。对于一般成人来说 ，维生素C的日常摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天。

　　如果饮食中的维生素C摄入不足 ，可以在医生指导下，通过服用维生素C补充剂来补充。

　　不过，补充维生素C并非越多越好 。超大量服用维生素C不仅不会提高吸收率，还有可能增加患结石 的风险。因此，服用补充剂时要遵医嘱，切勿超量。

　　补充维生素C最好 的办法是吃蔬菜水果 ，只要是新鲜 的，都是维生素C的良好来源。越新鲜，维生素C保留得越好 。水果方便食用，不用加热，维生素C不会额外损失，下面推荐三种富含维生素C的水果 。

　　第一种 ：鲜枣

　　在常见的水果中，鲜枣 的维生素C含量名列前茅，高达243毫克/100克，差不多是苹果 的60倍 ，梨和西瓜的40倍，桃的30倍，柠檬 的10倍 。

　　吃鲜枣时注意，一定要慢慢地咀嚼着吃，要把外面的皮嚼碎嚼烂了再吃进去。否则 ，由于枣皮在胃肠道消化较慢，如果吃得太快 ，可能会引起胃肠道不适 。

　　在食用量上 ，一般成人可以每天用手抓一小把，抓多少就吃多少。鲜枣含糖量比较高，糖尿病患者慎吃。

　　第二种 ：猕猴桃

　　猕猴桃的维生素C含量高达62毫克/100克 ，吃一个普通大小 的猕猴桃 ，可以满足一天维生素C需要量 的1/2。普通人一天吃约400克 的绿叶菜再加一个猕猴桃，基本就满足了一天的维生素C摄入量了。

　　除了富含维生素C ，猕猴桃还含有较高的膳食纤维和维生素E、K等，对防治便秘、减肥和美容有一些帮助 。

　　常见 的猕猴桃有红心 、黄心、绿心三种 ，很多朋友不知道哪种猕猴桃营养价值更高，其实都差不多 ，三种猕猴桃营养价值差别不大，大家按照喜好选择即可。

　　第三种 ：草莓

　　草莓酸酸甜甜 ，被称为“果中皇后”，深受大众 的喜爱。实际上，草莓不仅口感美味，营养价值也特别好。

　　每100克草莓中含58.8毫克维生素C，远远超过苹果、梨等水果。草莓还含有丰富的β-胡萝卜素 ，β-胡萝卜素是合成维生素A 的重要物质，具有维持正常夜视力、保护皮肤等多种作用 。

　　草莓果质娇嫩 ，不易洗净 ，建议在自来水下用流动水冲洗30秒 ，浸泡几分钟，然后再用流动水冲洗一下 。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　(北京青年报)

个人养老金制度运行平稳 截至去年底613万人缴费******

　　中新网北京1月18日电 (记者 梁晓辉)人力资源和社会保障部18日表示 ，个人养老金制度总体运行平稳有序，截至2022年底 ，参加人数1954万人，缴费人数613万人，总缴费金额142亿元。

　　当日 ，人社部举行2022年四季度新闻发布会 ，养老保险司副司长亓涛作出上述介绍。

　　个人养老金 是政府政策支持 、个人自愿参加、市场化运营的补充养老保险制度 ， 是多层次、多支柱养老保险体系的重要组成部分。去年11月25日，个人养老金制度在36个先行城市(地区)启动实施，个人年缴费上限为12000元。

　　亓涛表示，人社部将及时总结工作中的经验 ，发现和解决问题 ，不断完善相关政策，积极稳妥推进个人养老金制度实施 。

　　在基本养老保险方面，据介绍，人社部实施企业职工基本养老保险全国统筹，去年共跨省调剂资金2440亿元，有力支持了基金困难省份养老金发放。同时，推动基本养老保险基金委托投资，实际投资运营规模1.62万亿元 。(完)