关于新流行“无麸质饮食”那些你需要知道的事儿******
近年来 ,吃“无麸质饮食”越来越成为一种风潮 ,网上和超市中的各种“无麸质”食品也越来越多 ,甲状腺疾病患者、减肥人士 、肠道不适人群 、炎症反应高人群、湿疹人群和麸质过敏或不耐受人群等都建议避免麸质。一部分人发现,在避免麸质之后,真 的变瘦了;有人发现改变饮食后 ,甲状腺抗体的水平的确下降了;还有人说皮肤的确好了一些,湿疹渐渐消失 ,腹胀等不良反应消失了 ,或者身体变得更有活力了。也有不少人觉得很难坚持 ,食物受限多 、价格贵 、心情压力大……那么到底要不要吃“无麸质膳食”?怎么吃 ?
知识点1
麸质 是什么?吃什么含麸质多
所谓的麸质就是面筋蛋白,它是麦类食物中最重要 的蛋白质组分。面筋蛋白和水亲和之后,可以形成庞大的连续性的面筋网络 ,具有特有的黏弹性结构,赋予了面食千变万化 的迷人口感。面包之所以能保持膨松的孔状结构 ,面条之所以能拉成细丝,饺子皮之所以能拉伸不破,都是拜面筋带来的黏弹性所赐 。总之面制品 的筋力越强 ,对“麸质”敏感 的人就越不适合吃 。
很多朋友以为避免麸质就 是要少吃粗粮,避免麸皮成分 ,大错特错了 。“麸质”和麸皮、粗粮等概念 ,没有丝毫关系 。和全麦粉相比 ,精白面粉 的麸质成分更多 。
小麦是食物中面筋蛋白(麸质) 的主要来源 ,同时 ,大麦、黑麦、青稞等也能形成面筋结构。
稻米 、小米、玉米、荞麦 、藜麦等其他粮食 的蛋白质不能形成面筋结构,所以它们不是麸质的来源。
知识点2
麸质为什么会带来麻烦
少数人对面筋蛋白有过敏反应 ,其中最严重 的一种是“乳糜泻”,即谷蛋白敏感性肠病 。这种病人食用含有面筋蛋白 的食物之后会引发小肠黏膜损害和腹泻 ,造成严重的营养不良。
对于部分消化能力弱的人来说 ,很难把面筋蛋白 的庞大网络完全破坏掉 。未完全降解的面筋蛋白质片段,从受损 的肠道黏膜进入血液之后,可能引发免疫反应,造成炎症反应上升,引来一系列不良反应 。这种情况往往被归为“食物不耐受”反应 。
同时 ,部分人在血液中可以测出面筋蛋白 的IgG抗体 ,也被称为小麦慢性过敏,表现为形式多样的身体低度炎症反应导致 的种种不适。比如莫名其妙地发胖、脑雾 、皮肤黏膜炎症、湿疹、头疼、烦躁 、腹胀、疲劳感、消化不良等等。由于这种不良反应并不一定 是进食之后马上发生的 ,而是在此后两三天里先后表现出来的,也没有特异性 ,这些不耐受反应往往会被人忽略 。
此外 ,食物不耐受反应往往还伴随着餐后 的疲劳感 、压力感 ,餐后心跳明显加快等情况。
知识点3
怎样知道自己有麸质不耐受反应
如果怀疑自己有这种情况,可以在一个月内暂时不吃所有面食,感受一下是否各种不适和生化指标有明显改善 。如果没有改善 ,就说明自己 的情况不 是因为食用含面筋蛋白食物引起的 。如果是 ,就继续不吃。
等半年后 ,再尝试重新少量引入这些食物 。如果试探几次,都不再有不良反应了,那就可以继续吃了。如果仍有不良反应,那么就继续避免这些食物 。
此外,可以去三甲医院变态反应科和营养科求诊,做相关测试,请医生帮助确认自己的情况,并给出 是否需要停止食用含面筋食物的建议。
知识点4
哪些无麸质食材可以替代面食
不含有面筋蛋白的主食食材包括 :
1.各种稻米(包括白色、红色 、紫色 、黑色 的各种品种) ;
2.小米、黍子(黏性品种就 是大黄米) ,包括黏性和无黏性 的品种 ;
3.各种颜色的玉米;
4.藜麦、荞麦 ;
5.土豆 、红薯 、山药 、芋头等薯类 ;
6.红小豆 、绿豆、各种花色的芸豆 、干豌豆 、鹰嘴豆、羽扇豆等杂豆。
它们都可以替代面食作为主食食材的一部分。想吃面条的时候 ,可以用米粉 、米线等来替代;想吃点心 的时候 ,可以用无麸质替代版面粉来制作焙烤食品,或者用米糕 、山药糕、芸豆卷、土豆泥等来替代。
知识点5
哪些含麸质 的食物可少量吃
对于没有严重麸质过敏反应,只是为了改善健康状况而选择无麸质膳食的人来说 ,可以选择如下食物:
1.酱油、黄酱 、甜面酱等 。它们的制作原料中虽然含有小麦粉,但成品中蛋白质含量较低 ,且经过微生物的降解,已经失去了大分子网络结构。
2.燕麦片粥。燕麦本身面筋蛋白含量低于小麦 、大麦,而且压片后煮成粥,因水分过高 ,籽粒天然结构也已破坏,很难形成连续性的面筋蛋白网络。故在确认没有不良反应 的前提下 ,燕麦粥仍可食用 。
3.酿皮。酿皮制作过程中分离除去了大部分蛋白质,故面筋含量较低。但额外给 的面筋切块不能吃。不过 ,经过洗去蛋白质的处理,不仅蛋白质含量大幅度下降,而且损失维生素和矿物质,故这类食品的营养价值较低 。
4.虾饺等小吃 。它们有透明 的外皮 ,使用的不是面粉 ,而是澄粉,也就 是去掉蛋白质的小麦粉 。其中维生素和矿物质含量也很低。
5.蛋糕、饼干和酥点 。它们 是用低筋粉制作的 ,面筋蛋白含量低于普通面食,而且加入了大量油脂 ,阻碍了面筋网络形成 。主要问题是营养价值低,热量高 ,故不建议经常食用 。
除了燕麦片之外,其他这些食物营养价值都不高,不能因为它们麸质含量低就经常食用 ,只能用来偶尔换换口味。
然而 ,有严重过敏反应的人 ,特别是乳糜泻患者,以上食物仍应尽量避免,少量尝试几次后 ,等待至少三天时间,证明没有不良反应之后再行食用 。
也许正因为不能吃面食才能发现 ,人类居然如此过分依赖小麦做成 的各种美食 ,其实没有它们 ,每天吃的食材品种可以更加丰富。大米小米混合饭搭配鱼肉蛋奶和各种蔬菜 ,也是可以很好吃的。
文/范志红(中国营养学会理事 ,中国科协聘科学传播首席专家)
(北京青年报)
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